Qu’est-ce
qu’un home trainer
L’home trainer est un petit appareil qui permet
d’utiliser son propre vélo pour s’entraîner chez soi. Il suffit de poser la
roue arrière de son vélo sur un cylindre pour pédaler comme si on était sur la
route. La difficulté du terrain (pente, etc.) est ajustable grâce à un système
de freinage.
Peu encombrant, facilement transportable,
simple d’utilisation et ne demandant aucune préparation spécifique, l’home
trainer permet l’entraînement lorsque les conditions climatiques ne le
permettent pas à l’extérieur. Il facilite par ailleurs l’entraînement à vitesse
ou à puissance constante et peut ainsi s’avérer plus efficace qu’une sortie à
l’extérieur où le terrain peut ne pas se prêter aux exigences du moment.
Les
différents types d’home trainer
Il existe 3 types d’home trainer :
·
L’home trainer à
rouleaux
·
Le vélo
d’appartement
·
L’home trainer à
frein
L’home trainer à rouleaux est le moins intéressant pour s’entraîner chez soi. Il est
utile pour travailler l’équilibre, la vélocité et l’amélioration de sa
technique de pédalage mais il ne permet pas le travail en force et donc de
puissance.
Le vélo d’appartement a l’avantage d’être en permanence prêt à l’emploi et n’use
pas le pneu de roue arrière de vélo. Son inconvénient majeur est que son
réglage n’est pas aussi flexible que celui d’un vélo de route. Il vous sera
difficile de retrouver les mêmes conditions de confort et cela affectera
quelque peu la qualité de votre entraînement. Le vélo d’appartement est plus
approprié pour un entretien physique que pour préparer sa prochaine saison de
cyclisme. Depuis quelques années, le vélo spinning est apparu dans les salles
de fitness et à la maison. Il est une alternative intéressante au vélo
d’appartement. Voir notre encadré.
L’home trainer à résistance reproduit fidèlement les conditions réelles de route. Vous
roulez sur votre propre vélo et pouvez ajuster le freinage de la roue arrière
selon les besoins de la séance d’entraînement. On trouve dans le commerce des
appareils à des prix qui varient selon leurs caractéristiques et niveau de
sophistication. Si votre budget le permet, choisissez un home trainer à
freinage hydraulique ou magnétique plutôt qu’à air, beaucoup plus bruyant. Les
modèles hydrauliques ne nécessitent pas de réglage : leur résistance
s’adapte à la puissance exercée sur les pédales et au braquet utilisé.
L’entraînement se rapproche d’une sortie sur le terrain. Par ailleurs, les
appareils dits « gel », c’est à dire dont le rouleau d’entraînement
est recouvert d’une matière synthétique souple mais résistante, sont très
silencieux, absorbent mieux les vibrations, adhérent plus et endommagent moins
les pneus qu’un rouleau plastique.
Pourquoi
s’entraîner sur home trainer ?
L’home trainer est idéal en hiver pour
préserver les acquis et s’entraîner quand les conditions climatiques ne le
permettent pas. Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain
mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il se substituera
efficacement aux sorties de fractionné où le type de terrain en extérieur ne se
prête pas toujours facilement à cet exercice. Il facilitera les séances en hiver
quand la tombée de la nuit ou la température extérieure rendent une sortie
difficile. Il sera également utile pour l’échauffement avant une sortie en
montagne (par exemple si vous démarrez au pied d’un col !) ou une
compétition ainsi que pour la récupération. Si les moyens vous le permettent,
nous vous recommandons l’utilisation d’un second vélo dédié à être utilisé sur
votre home trainer.
L’entraînement sur home trainer est plus
efficace que sur route. Il n’y a jamais de descentes ni de moments de relâche.
Une demi-heure de travail correspond approximativement à 1 heure de vélo sur
route. Entraînez-vous donc en conséquence
Que
peut-on travailler sur home trainer ?
L’home trainer à résistance est adapté au
travail de la puissance et de la force (interval training, travail en force et
en vélocité) plus que l’endurance. Il permet le travail foncier par
l’amélioration de l’efficacité des muscles (qualité) plus que par
l’amélioration de sa capacité à rester des heures en selle (quantité). Il vaut
pour l’entretien physique, l’échauffement, la récupération, la décontraction.
Il est idéal pour réapprendre à pédaler (pédalage rond) et améliorer la
coordination des mouvements. L’home-trainer est très adapté au travail du
sprint et du fractionné.
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