Si l’intérêt de l’entraînement à jeun est
scientifiquement prouvé, il peut être dangereux. Il est important de bien
comprendre les mécanismes mis en jeu et de respecter certaines règles pour
profiter pleinement et sans danger de cette pratique.
Mises en garde
L’entraînement à jeun est fortement déconseillé aux personnes ne
pratiquant pas régulièrement un sport d’endurance ou reprenant une activité
après un arrêt prolongé ainsi qu’aux personnes ayant une santé affaiblie. Dans
tous les cas, vous devez demander l’avis de votre médecin.
Des réserves hépatiques limitées
Les glucides sont indispensables à notre organisme pour maintenir
ses fonctions vitales et assurer les tâches quotidiennes, physiques et
intellectuelles. Les sucres stockés dans les muscles sous forme de glycogène ne
sont utilisables que localement par le muscle. Nos organes, dont le cerveau,
sont alimentés par le glucose sanguin maintenu à un taux constant par le foie.
Le foie joue donc un rôle essentiel en maintenant une glycémie
constante à partir de ses propres réserves de glycogène : les réserves
hépatiques. Cet apport est particulièrement important pour notre cerveau qui à
lui seul consomme 4 à 5 grammes de glucides, soit l’équivalent d’un morceau de
sucre, par heure. Après une nuit de sommeil ou un jeûne, les réserves du foie
(60 à 100 g maximum) sont affaiblies voire épuisées. Ceci a plusieurs
conséquences qu’il faut connaître pour mieux les appréhender. Nous listons les
principales ci-dessous.
Attention à l’hypoglycémie !
En partant faire un sport le ventre vide, on s’expose à une crise
d’hypoglycémie ou « fringale » due aux réserves affaiblies du foie. Tout comme
une voiture ne peut démarrer sans batterie (le foie) malgré un réservoir de
carburant plein (les réserves musculaires), lorsque le taux de sucre sanguin
baisse en dessous d’une certaine limite, le cerveau se protège en fonctionnant au
ralenti, forçant l’arrêt prématuré de l’activité. Coups de barre, vertiges ou
malaises peuvent ainsi mettre fin à la sortie.
Gare à la fonte musculaire !
Lorsque le glucose fait défaut, notre organisme, pour assurer le
fonctionnement du cerveau, en fabrique à partir des acides aminés, constituants
de base des protéines. Ainsi, il grignote tout ce qui en contient : foie,
reins, peau… et muscles. Pratiquer un sport à jeun dans de mauvaises conditions
peut ainsi causer une fonte musculaire néfaste pour la santé et irréversible
après 25 ans. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les régimes pauvres en
glucides peuvent être inefficaces voire dangereux.
Fatigue, manque d’énergie, maux de tête
En contraignant l’organisme à travailler plus dur pour maintenir
les fonctions vitales, l’entraînement à jeun peut amener à un état d’épuisement
et peut être responsable de troubles divers : maux de tête, manque d’énergie,
état dépressif, constipation, diarrhée, etc.
Alerte aux déchets toxiques
A défaut de glucose, les cellules nerveuses peuvent se contenter
d’une énergie de remplacement, les corps cétoniques. Ces derniers sont produits
par la dégradation des acides gras (lipides). Lorsqu’ils sont produits en trop
grande quantité, les corps cétoniques s’accumulent dans le sang et deviennent
des déchets toxiques pour l’organisme pouvant provoquer des problèmes rénaux et
une mauvaise récupération. Dans les cas extrêmes, les corps cétoniques
provoquent le coma et peuvent être mortels.
Stockage ou déstockage ?
L’organisme s’habitue très bien aux privations et aux excès,
adaptant son métabolisme en conséquence (voir notre article sur comment augmenter
son métabolisme et brûler plus de graisses). En le privant, on l’incite à
stocker davantage de graisses lors des prochains repas. Il ne faut donc pas
abuser de l’entraînement à jeun.
En pratiquant un sport à jeun, on force l’organisme à puiser dans
ses réserves de graisses par le processus dit de « lipolyse ». Or ce
processus de dégradation nécessite un minimum de sucres pour fonctionner… Faire
un sport à jeun peut donc le ralentir.
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