Chez l’adolescent : la musculation favorise la croissance osseuse et
musculaire
Commençons par mettre le doigt sur un sujet qui est souvent source
de débats et questionnements : La musculation chez l’adolescent est-elle
recommandée ? Dangereuse ? Il faut bien comprendre que l’entraînement en
musculation est positif chez l’individu de tout âge et ce y compris chez
l’adolescent. Une idée communément répandue laisse penser que la musculation
pourrait ralentir la croissance, que les charges utilisées et le développement
musculaire stopperaient la croissance des os.
Cette affirmation est totalement erronée et aucune étude
scientifique sérieuse n’a pu la justifier. En effet, le renforcement musculaire
chez l’adolescent, lorsqu’il est utilisé avec toutes les précautions qui sont
de mise, s’est même avéré être positif pour la croissance osseuse et musculaire
de l’adolescent.
Le muscle, lorsqu’il est entraîné, renforce les articulations, les
os et les tendons évitant ainsi des blessures courantes et incitant le corps à
se développer. En aucun cas cela n’est source d’arrêt de la croissance.
L’intérêt pour l’adolescent qui pratique la musculation est ainsi avant tout de
se renforcer. Entre 14 et 17 ans il n’est pas forcément utile de rechercher la
masse musculaire et il peut être déconseillé d’utiliser des charges lourdes qui
augmentent le risque de blessures. Ainsi, s’entraîner au poids de corps, avec
un ensemble d’exercices tels que des pompes, des tractions, des exercices
d’abdos et éventuellement quelques exercices avec haltères est une très bonne
initiative.
Vers l’âge de 17-18 ans, il est possible de se tourner vers un
entraînement plus complet avec l’utilisation de barres, poids et des différents
appareils mis à disposition en salle de sport. Le corps humain réagit
extrêmement bien aux efforts liés à la musculation, la seule obligation est de
s’entraîner de manière progressive et adaptée à son âge, son niveau sportif et
ses capacités physiques. L’adolescent qui commence la musculation ne doit en
aucun cas se placer par exemple sous une barre de squat et tenter des séries
lourdes. L’ajout de nouveaux exercices, de poids et d’intensité doit être lent
et progressif, il faut acquérir la technique et préparer son corps aux
différents efforts en le renforçant. Sous le respect de ces conditions,
l’adolescent est apte à la pratique et peut entreprendre de se muscler sans
risques.
Chez
l’adulte : la musculation favorise la santé osseuse
Ainsi chez l’adolescent, la musculation peut contribuer à la
croissance osseuse mais quels sont ses effets pour l’adulte? Et bien
l’entraînement en musculation permet de prévenir la baisse de la masse totale
des os chez l’homme vieillissant. En effet en prenant de l’âge, le corps a
tendance à diminuer sa masse osseuse, le travail de musculation permet de
contrer cet effet et donc d’avoir une meilleure longévité et une meilleure
santé osseuse.
Afin de contribuer efficacement à ce processus il est important
d’entreprendre un mode de vie et une alimentation qui soient également propices
à une bonne santé. Avoir des apports suffisants en énergie, ainsi qu’en micro
et macronutriments. Surveillez notamment vos apports en protéines, calcium et
vitamine D, des éléments bâtisseurs.
La musculation pour une meilleure santé cardio-vasculaire
Un facteur bien souvent oublié et pourtant, la musculation est
d’abord une pratique sportive comme une autre. Elle permet de se dépenser
physiquement et de travailler le cœur. Lorsque l’entraînement est adéquat, la
musculation peut ainsi contribuer à l’amélioration du système cardiovasculaire.
Le travail de musculation peut être effectué avec une intensité qui
promeut un important travail cardio-vasculaire et donc une amélioration de la santé.
Parmi les pratiques de musculation qui y contribuent, on pense notamment au
cross-training (Crossfit étant la marque la plus connue de cette discipline)
qui consiste à mélanger des phases de musculation avec des phases cardio.
Le travail de musculation en séries longues permet de développer
l’endurance musculaire et dans une certaine mesure l’endurance
cardio-vasculaire. Pensez notamment au travail des jambes souvent effectué en
séries longues où vous êtes totalement à bout de souffle en fin de série.
Appliquez cette logique de séries longues à de nombreux autres exercices et
vous travaillerez à coup sûr le cardio.
Enfin, le travail sous forme de circuit-training avec
l’enchaînement de nombreux exercices et des temps de repos très courts est
extrêmement efficace. Cela s’apparente à des super sets, à savoir terminer une
série d’un exercice et enchaîner immédiatement avec une série d’un autre
exercice. Par exemple, effectuez une série de tractions, suivie immédiatement
d’une série de dips (pompes arrière servant à muscler les bras), puis
une série de flexions extensions. Prenez 1 minute 30 de repos et effectuez ce
circuit à nouveau.
La
musculation pour prévenir le mal de dos et les blessures
Parmi les autres bénéfices liés à la musculation chez l’adulte, on
peut également citer la diminution du mal de dos. Cela peut paraître anodin
mais c’est un mal qui affecte plusieurs millions de personnes en France. Qu’il
s’agisse d’un mal passager ou récurrent, la musculation peut contribuer à
l’éviter. En effet les études ont montré que le renforcement musculaire de la
ceinture abdo-lombaires et des muscles du dos (trapèzes, dorsaux, érecteur du
rachis) contribuaient au maintien de la colonne vertébrale et à une meilleure
posture, diminuant ainsi le risque de mal de dos.
A noter également que les gains de force et d’endurance liés aux
exercices fonctionnels permettent également d’éviter les blessures et douleurs
du quotidien. Les exercices fonctionnels sont les exercices de musculation que
l’on peut lier aux mouvements effectués dans la vie de tous les jours (ex:
ramasser quelque chose au sol, soulever quelque chose de lourd, tirer, pousser,
etc..). Parmi les exercices fonctionnels on peut notamment citer le squat (action
de fléchir les jambes puis remonter), le développé couché (action de
pousser une charge devant soi) ou encore le soulevé de terre (ramasser
quelque chose au sol). L’ensemble de ces exercices permettent d’améliorer le
geste et la tenue, ainsi que de renforcer les muscles liés au mouvement.
A lire : MéthodeSuper Musculation
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